Previous Entry Share Next Entry
Месяц в тренажерке
mono_polist


Хожу уже месяц в тренажерку и не сделала ни одного селфи)) Не порядок, надо исправляться)) Фото сделано утром, когда в зале мало людей.

Занимаюсь в брутальной качалке "Витязь" (район Ленты на Российской). Про зал напишу отдельно, а пока опишу свою программу вдруг кому-то пригодится.



За месяц я набрала 1 кг (сейчас вешу 60 кг), но объемы почти не изменились, только бедра (попа) увеличились на 1 см (сейчас 93 см).

Занимаюсь в тренажерке 2 раза в неделю и 1 раз у меня кардио дома на велотренажере (1 час).

В зале занимаюсь строго 60 минут, т.к. пока не вижу смысла много времени там проводить. Занимаюсь по секундомеру, так удобнее. Перерыв между подходами или упражнениями от 30 секунд до 2 минут.

Как только пошла в зал сразу захотелось много есть + осень (к зиме всегда набираю жирок), поэтому тут надо тщательнее следить за питанием, чтобы не нажраться, иначе все тренировки коту под хвост.

В плане питания сейчас ем примерно так: 4 раза в день не считая перекусов. Завтрак (около 8-9 утра) - овсянка (углеводы), обед - гречка или рис с овощами (углеводы), полдник - овощи свежие или варенные или тушенные, орехи, курица или фасоль или творог (белок) и легкий ужин (около 19-20) - любые фрукты.

Моя стандартная тренировка выглядит так:

1. Подтягивания на гравитоне 10 раз по 3 подхода, вес - 51 кг, прямой средний хват. Неплохое упражнение для спины. Почему гравитрон? На турнике я могу подтянуться сейчас в лучшем случае 3 раза обратным средним хватом, ну как-то меня это совсем печалит, решила научиться хорошо подтягиваться, надеюсь гравитрон мне поможет укрепить мышцы спины.


2. Упражнения на руки с гантелями 3-4 кг. Делаю примерно 100 раз с 3 кг или 2 подхода по 50 с 4 кг или отжимаюсь от пола с коленями 50 раз. Особенно уделяю внимание трицепсам (задняя часть руки), которая постоянно провисает и указывает на возраст любого человека. Короче, эти мышцы качаю более усиленно. Руки заметно подкачались. Вообще у меня мышцы очень отзывчивые, чуть что уже немножко виден результат.

3. Гиперэкстензия без гантелей или становая тяга (или как она правильно называется?) с гантелями 3-4 кг по 20 раз 5 подходов. Отличное упражнение для попы, если надо собрать ее в кучу. Уже через месяц моя попа заметно округлилась и даже увеличилась на 1 см, но до идеала конечно далеко. Так что это оч крутые упражнения. До этого другие упражнения для попы совершенно не работали.


4. Болгарские приседания 20 раз по 5 подходов без гантелей. Отлично качают переднюю часть бедра и собирают ее в кучу. При этом совершенно не толстеют бедра как при приседаниях. От приседаний у меня росли ноги, а тут всё гуд.


5. Качаю пресс на фитболе или скручивания на полу 50 раз. Если нет времени, то планка - 50 секунд по 5 подходов.

Примерно каждое упражнение делаю по 10 минут. После всех упражнений - растяжка 5-7 минут.

Вот такая тренировка) Желающие могут покритиковать) А еще я в поисках хороших упражнений на руки и спину, тоже если знаете - посоветуйте.


Posts from This Journal by “тренажерка” Tag

  • Ортопед-травматолог об опасных упражнениях и причинах травм

    Достаточно получить хотя бы одну травму в спорте и ты всегда будешь разминаться)) И мне не понятны люди, которые в зале никогда не разминаются…

  • Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек

    С февраля стала ходить в тренажерку. Ура! Ура! Я почти год не занималась в ней, теперь мое время снова пришло и я очень надеюсь, что буду ходить…

  • Тренировка

    Вот уже прошло 6 месяцев как я занимаюсь в тренажерном зале. Напишу свою тренировку. Занималась в среднем 2-3 раза в неделю по 60-70 минут.…

  • 5 месяцев в зале

    Вот уже 5 месяцев в зале пролетели незаметно. Делюсь своей тренировкой, чем там занималась. 1. Разминка - 5-7 минут. 2. Тяга верхнего блока,…

  • Тренировочка

    Я не сторонник ежемесячного пересмотра программы тренировок, я лишь немного корректирую и добавляю вес. Спустся месяц в тренажерке я занималась…

  • Брутальная качалка

    Вот и прошли 3 месяца в брутальной качалке "Витязь". Решила написать про само место. Итак, качалка находится в районе Ленты на…

  • Как не надо делать гиперэкстензию

    Гиперэкстензия - популярное упражнение для ягодичных мышц. Однако при ее не правильном выполнении можно повредить спину. Я и сама недавно…

  • Мой мир не будет прежним

    Кого мы видим на фото? Хорошо накачанного мужика. 2. А вот и нет - это Анна Тураева, абсолютная чемпионка мира по жиму штанги лежа. У нее…

  • Как не надо качать пресс

    Часто слышу мнения, что не надо делать скручивания с поворотом туловища во время прокачки пресса, мол они портят талию (делают ее широкой). Но…


promo mono_polist октябрь 26, 14:42 9
Buy for 20 tokens
Чтобы оказаться в горной местности не обязательно ехать куда-то очень далеко. Уже в 60 км от Краснодара начинаются горы и красивые виды. Например, расскажу о станице Дербентской, что в Северском районе. Она основана в 19 веке казаками. Станица находится в ущелье реки Иль в горно-лесной зоне…

  • 1
На спину: тяга верхнего блока и горизонтальная, тяга гантели к поясу.

спасибо!
Надо попробовать

Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal южного региона. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.

60 кг, а выглядишь очень худая! :) Какой у тебя рост?

Мне понравились упражнения на ягодицы, пожалуй украду и тоже поделаю :)
Я тоже пару месяцев назад в спорт зал пошла, но тупо чтобы вес скинуть
(живот убрать после родов). Вот когда скину, буду думать тоже о более силовых упражнениях.

Рост 171 см, но не забывай мышцы тяжелее жира) Летом весила 58 кг, но там больше жирка было)
Скинуть много жирка мне помогли кардио-тренировки, каталась на велотренажере чуть ли не каждый день по часу! Живот сильно схуднул + жрать надо поменьше и ужины обильные убирать к чертям)

Упражнения на ягодицы оч четенькие, уже через месяц виден результат, остальные упражнения на попу мне что-то не нравятся

Edited at 2015-11-25 02:15 pm (UTC)

А, ну 171 это высоко :) я 164 :)
Вот как раз кардио и занимаюсь, бегаю и на степере бегаю... Ну на счет жрать это тоже :) хотя в последнюю неделю все никак не могу себя ограничить :)

кардио - наше всё!
мне в качестве кардио круто помог велотренажер

Я вчера на спиннинге была, все таки как то не мое :( вот не знаю почему... больше люблю бег или степпер... Хотя говорят что как раз вело-упражнения очень хорошо сжигают жирок :)

от бега у меня ноги растут..
Еще многие советую эллипс, тоже круто жир гоняет

блин! Я перепутала :) Я этот эллипс степпером называю :) вот на таком я и занимаюсь :) Да, мне он очень нравится , так же как и бег в принципе сжигает- только меньше нагрузки для колен :)

ААА))
В общем ждем теперь твоих фото ног)
Интересно как там все посжигалось))

Силовые нагрузки лучше всего жир сгоняют) Знаете сколько энергии уходит на мышцы! Ого-го сколько! =)

Супер! Я Тоже Месяц Оотходила, Но Занимаюсь С Тренером И Ни Фига Не Помню Что Делала)))
только У Меня 2,5 Часа Уходит Из Них 1,5 Часа Кардио На Трех Разных Тренажерах.


С тренером - это хорошо) Главное запоминай, как правильно делать и для чего это надо)) Будешь просвещать таких неучей как я))

Кардио - это тоже хорошо, они круто сжигают жирок. У меня уже жирка стало маловато, конечно, есть, но не в таких объемах как было. Мне теперь надо сделать себя упругой как мячик)

Да надо б позаписывать)))
Вот а у меня сала плотный слой!))))

Блин, а я себя с прошлой пятницы расшевелить не могу. Ушатываюсь так, что потом ни чего не хочется.

Понимаю.. у меня такое тоже бывает, тогда я переношу занятие на утро, когда все спят))

Вы работаете на массу или похудение?
Как бы то ни было, в рационе критически мало белка, получаются сплошные угли, они нужны конечно для роста мышц тоже, но без белковой пищи просто нет материала для роста, потому и 1 см за месяц всего. Кстати фрукты содержат много сахара, их можно есть только в первой половине дня из-за высокого содержания сахара, любой диетолог вам это подтвердит. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым: нежирная белая рыба, творог и т.д. и порция овощей, кроме крахмалистых: кукуруза, картофель, свекла, морковь. В обед тоже рекомендую добавить к гарниру углеводному белковой пищи. С рисом аккуратнее. Бурый - ок, белый - только если вы хотите набрать массы кило так 10. Иначе банально растолстеете, посмотрите энергетическую ценность на упаковке хотя бы)

По упражнениям: заниматься при весе 60 на гравитроне с отягощением 51 - это не серьезно. Чем больше отягощение, тем легче. Вы что-то чувствуете вообще? Попробуйте хотя бы снизить до 40 и постепенно снижать вес, если хотите реальной отдачи.

Также посмотрите упражнения: махи гантелями в наклоне, нижняя тяга, верхняя тяга. Планка тоже на спину хорошо работает и гиперэкстензия, и мертвая (становая) тяга. Если в зале есть TRX - тоже отличный вариант для спины.

По поводу ягодиц. становая работает на заднюю поверхность бедра больше, нежели чем на ягодицы, плюс вес отягощения в 3-4 кг - это недостаточный для реального мышечного прироста.

Нужно компоновать базовые и изолирующие упражнения как минимум. База тот же болгарский сплит-присед, мертвая тяга (можно чередовать классическую, на прямых ногах, на одной ноге), присед ии жимы ногами платформы. махи, особенно для жопных мышц хорошо идет ягодичные мостики и махи прямой и согнутой ногой назад, либо из коленно-локтевой позы, либо на нижнем блоке с хорошим отягощением. В кроссовере можно делать, опять же.


Ну и главное. Мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и, если вы делаете одну и ту же программу из раза в раз, она не будет эффективной. Также попробуйте не всегда выполнять фулл боди комплекс, а иногда разбивать на дни с акцентом на конкретную группу мышц.

А, и да, про тренировку грудных мышц тоже не стоит забывать, а то они вообще не включены.

(Простите, никакого негатива, просто дико много ошибок у вас в тренировках)

Введите в гугле "бодилаб", на сайте у них можно заказать комплекс бесплатных пробных тренировок. Попробуйте по ним позаниматься, там программы составленные высококлассными профи и к тренеру обращаться нельзя. А в блоге у них выкладывается программа питания на день. Просто чтобы чуть лучше вникнуть - поможет.


Пишет не Копетский, а человек без ЖЖ, бессовестно воспользовавшийся его аккаунтом.

"Вы работаете на массу или похудение?" Нет, просто чтоб тело было упругим и покрылось небольшим слоем мышц.

Белки присутствуют примерно 150 грамм в день, но надо наверное есть больше...

Нарастить большую попу не хочу (хочу чтобы она была круглой), да и сделать тело массивным тоже нет в планах.

Про фрукты - не согласна, на мне это не работает. Фрукты - это фруктоза, а не сахар, их можно есть в любом объеме, но конечно, не бананами давиться перед сном.

Я долго экспериментировала и для меня подходит легкий ужин - овощи или фрукты, от белковой еды или каш на ночь я набираю вес совсем не там, где хотелось.

Про рис - не верю, на востоке жрут рис килограммами, однако худые. Рис - нормальная каша (углеводы), вокруг нее много мифов, которые тщательно собраны горе-диетологами.

По гравитрону. Конечно чувствую, у меня болят мышцы спины. Пусть спинка привыкнет, тогда вес буду снижать + я отрабатываю технику.

Во время упражнений на ягодицы оч чувствую эти мышцы, так что тут всё ок, поэтому делать большую жопку не вижу смысла. Главное чтоб округлилась и не провисала))

Программу делаю в последнюю неделю, а начинала с 2 кг, про нагрузку да, знаю, ее постоянно увеличиваю как только не чувствую мышц после сделанных упражнений.

Ок, про остальное учтем-с, почитаем, подумаем.
Спасибо за большой комментарий)

Молодец)
Тренажерка - это хорошо)

Очень много разнообразных тренировок в приложении NTC (Nike Training Club http://www.nike.com/ru/ru_ru/c/womens-training/apps/nike-training-club). Устанавливается на смартфон или планшет. Можно выбрать программу на 4 недели + бег, а можно выполнять отдельные тренировки. Программы делятся по целям: похудение, создание формы.
Я занимаюсь дома, транслирую на телевизор с планшета. На экране показывает видео упражнений, время, кол-во упражнений. Мне нравится это приложение именно разнообразием и большим количеством тренировок. Упражнения не только с гантелями, но есть прыжки со скакалкой, отжимания с мячом, подъем гири, прыжки со степ-платформой, упражнения со станком... Еще есть динамичная йога на равновесие (я раньше думала, что это только сидеть в позе лотоса). Многие упражнения работают на равновесие. Так же есть в стиле кикбоксинга, кунг-фу, капоэйра.

Спасибо, интересно)

  • 1
?

Log in

No account? Create an account